Siegerernährung im Sport

Teil I: Die Leistungssteigernde Basisernährung
Dr. Wolfgang Feil

Wer Erfolg haben will, sollte systematisch arbeiten. Für einen sportlichen Erfolg brauchen wir mehrere Bausteine, die ineinander greifen.  Mit meinen Spitzensportlern arbeite ich mit dem System Hand: jeder Finger hat eine Bedeutung für den Gesamterfolg .

In der vierteiligen Ernährungsserie stelle ich Ihnen die wichtigsten Ernährungs- und Nährstoff-Informationen zu den einzelnen Fingern vor.  Heute erhalten Sie alle neuen Informationen, wie Sie durch eine intelligente Basisernährung die Leistungsfähigkeit deutlich verbessern können.

Die Grundlage schaffen

Der Mensch bildet jeden Tag 100 Mrd. neuer Körperzellen. Dies ist pro Tag ungefähr 1 % der gesamten Körpermasse. Was passiert, wenn ein Sportler über einen längeren Zeitraum sich schlecht versorgt? Sie können es schon ahnen. Der Sportler beraubt sich seiner Leistungsgrundlagen. Der Körper baut leistungsschwache Zellen in sein System ein. Diese halten keiner großen Belastung Stand. Die Folge: Verletzungen.

Fettarm ist out – es lebe „fettschlau“

Die sportgerechte Ernährung sollte nicht mehr generell fettarm sein. Wir brauchen die guten Fettsäuren in viel größerem Stil als bisher vermutet wurde. Hierzu zählen die Omega-3 Fettsäuren. Diese werden benötigt für die Regeneration. Ebenso werden diese Fettsäuren in Muskelmembranen eingebaut und bieten somit dem Sportler einen Verletzungsschutz. Wurde zu hart trainiert, dann sind es wiederum die Omega-3 Fettsäuren, die eine Entzündung schneller abbauen. Neue Studien zeigen, dass die Omega-3 Fettsäuren auch den Knorpel schützen. Reich an Omega-3 Fettsäuren sind Meeresfische (Hering, Makrele, Lachs). Tunfisch gehört auch zu den Omega-3 Spendern. Eine verstärkte Tunfischzufuhr ist jedoch nicht zu empfehlen: Tunfische stehen am Ende der Nahrungskette und sind deshalb mehr belastet als kleinere Fische – ebenso werden beim Tunfischfang Delphine weggefischt. Sportlich Aktive sollten pro Woche zwei Fischmahlzeiten essen, ebenso täglich Omega-3 haltige Öle einsetzen. Besonders Speiseleinöl und Walnussöl enthalten diese wertvollen Omega-3 Fettsäuren (siehe Tabelle 1). Rapsöl enthält wohl auch Omega-3 Fettsäuren – aber deutlich weniger Vitamin E und braucht deshalb nicht besonders berücksichtigt werden.

Ölsorte Omega-3 Fettsäuren Anteil
in Prozent
Speiseleinöl 54 %
Hanfnussöl 20 %
Walnussöl 12 %
Rapsöl 9 %

Tabelle 1: Öle mit hohem Omega-3 Anteil

Die Kraft des Olivenöles

Neben den Omega-3 Fettsäuren sollten verstärkt die einfach ungesättigten Fettsäuren aufgenommen werden. Auch diese Fettsäuren wirken gegen Entzündungen.  50 % der gesamten Fettzufuhr sollte aus einfachen Fettsäuren stammen, da diese Fettsäure eine höhere Verwertbarkeit der pflanzlichen Wirkstoffe aus Salat und Gemüse bewirken. Prominentester Vertreter ist das Olivenöl.

Der richtige Mix an Energieträgern: Nudeln und Brot deutlich verringern

Früher waren die Mahlzeiten im Sport überladen mit Kohlenhydratträgern wie Nudeln,  Brot, Kartoffeln oder Reis. Heute empfehlen wir deutlich weniger Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis zu essen, um den Fettstoffwechsel besser trainieren zu können. Während man früher empfahl, dass 60 % der Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten sein sollten, empfehlen wir heute nur noch einen Energieanteil der Kohlenhydrate der bei höchstens 40 % liegt. Sportler  sollten dabei besonders Weizenprodukte (in der Regel Nudeln und Brot) deutlich verringern, da Weizenprodukte die Entzündungen im Körper antreiben. Dadurch verlängern Weizenprodukte deutlich die Erholungszeiten in Training und Wettkampf. Heute achten wir darauf, dass jede Mahlzeit ausreichend Eiweiß und besonders viel aktivierende Fettsäuren enthalten.  Dies führt zu einem längeren Sättigungsgefühl und zu einem besseren Wettkampfgewicht. Der richtige Mix an Energieträgern ist in Tab. 2 dargestellt.

Tabelle 2: Der richtige Mix an Energieträgern
(Daten: KH 40 %, Eiweiß 20 %, Fett 40 %)

Anmerkung:
Eiweiß braucht eine hohe biologische Wertigkeit. Besonders gut sind Kombinationen aus Ei und Kartoffeln.

Auf das richtige Eiweiß setzen: Rind statt Huhn  – auch Schwein und Soja meiden

Obwohl wir für die bessere Trainierbarkeit inzwischen mehr Eiweiß empfehlen, reicht es aus, Fleisch nur zweimal  pro Woche auf den Tisch zu haben. Beim Fleisch ist es entscheidend, dass es wenig Arachidonsäure enthält. Arachidonsäure kommt in allen tierischen Lebensmitteln vor und erhöht die Entzündungen und damit die Regenerationszeiten. Besonders hohe Arachidonsäure-Werte haben alle gemästeten Tiere wie z.B. Hühnchen, Pute und Schwein. Arachidonsäurearm sind Rind und Wild (siehe Tab. 3). Wenn Hühnchen und Schweine artgerecht auch mit Gras, Kartoffeln und Salat gefüttert werden, anstatt weitgehend mit Körnern und Soja gemästet werden, dann enthalten auch diese Tiere wenig Arachidonsäure. Kaufen Sie deshalb zukünftig nur noch Rind oder ganz gezielt Fleisch nur aus freilaufenden Tierbeständen.  Eine sehr gute Eiweißquelle liefert auch Quark. Hier empfehle ich einen Magerquark zu nehmen und pro 250 g 10 g Speiseleinöl unterzurühren. Die Quarkspeise kann herzhaft als Kräuterquark oder auch süß als Beerenquark gerichtet werden. Weiterhin sollte als guter Eiweißspender öfters Linsen gegessen werden. Sojaprodukte sollten jedoch nicht mehr als 200 g pro Woche auf den Tisch kommen, da Soja in höherem Maße die Regeneration verlängert, die Schilddrüsenhormone herunter reguliert und leistungsabbauend wirkt.

Lebensmittel Aracidonsäure-Gehaltin
mg pro 100g
Schweineschmalz 1700mg
Huhn*, Pute* 330mg-850mg
Rotbarsch 240mg
Thunfisch 245mg
Leberwurst 200mg
Lachs 190mg
Truthahn 179mg
Schweinefleisch* 160mg
Hering 37-60mg
Ei ( 1 Stück) 35mg
Rindfleisch 32mg
Schnittkäse (Emmentaler) 45% Fett 28mg
Wild (Reh, Hirsch) 20 mg
Schnittkäse (fettarm) 15 mg
Milch (vollfett) 4mg
Milch (fettarm, 1.5% Fett) 2mg

*gemästete Tiere

Tabelle 3: Arachidonsäure-Gehalt von tierischen Lebensmitteln  (Angaben pro 100 g). Lebensmittel mit hohem Arachidonsäuregehalt sollten im Sport vermieden werden.

Magnesium für Ihren Leistungsfortschritt

Trainingsreize werden immer in der Regenerationsphase beantwortet. Magnesium spielt in dieser Erholungsphase eine Schlüsselrolle. Dieses Mineral ist an mehr als 300 Körperabläufen beteiligt. Es ist wie eine Zündkerze: Magnesium zündet viele Stoffwechselvorgänge und hat auch eine stabilisierende Wirkung für Muskelmembranen. Die Mahlzeiten für Sportler sollten deshalb immer besonders magnesiumreich sein (siehe Tab. 4). Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 mg empfiehlt, um keinen Mangel zu erleiden, empfehle ich in der Sporternährung täglich mindestens 500-800 mg Magnesium aufzunehmen, um den Leistungszuwachs zu garantieren.

Lebensmittel Magnesium
in mg pro 100 g
Hirse 687mg
Sonnenblumensamen 420mg
Kakaopulver 414mg
Sesam 347mg
Mohn 333mg
Amaranth 308mg
Quinoa 275mg
Cashew 267mg
Bierhefe 230mg

Tabelle 4: Hitliste magnesiumreicher Lebensmittel  (Angaben in mg pro 100 g)

Zink für ein starkes Immunsystem

Zink unterstützt wie Magnesium ebenfalls die Regeneration. Darüberhinaus spielt es eine wichtige Rolle für ein starkes Immunsystem und für den Säure-Basenhaushalt. Ebenso wirkt es wie die Omega-3 Fettsäuren Entzündungsprozessen entgegen. Zinkreiche Lebensmittel sind in Tabelle 5 aufgeführt.

Lebensmittel Zink
in mg pro 100g
Kakao 8.9mg
Kalbsleber 8.4mg
Mohn 8.1mg
Bierhefe 8.0mg
Eigelb 6.2mg
Sonnenblumensamen 5.7mg
Rindfleisch 5.7mg
Leinsamen 5.5mg

Tabelle 5: Hitliste zinkreicher Lebensmittel  (Angaben in mg pro 100 g)

 Buchtipp: „Die Lauf-Diät“

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Viele Rezepte mit allen Elementen der leistungssteigernden Basisernährung finden Sie im Buch „Die Lauf-Diät“ (Autorenteam Feil / Steffny). Besonderen Wert wurde auch auf einen hohen Anteil an Kräutern und Gewürzen gelegt. Dadurch wird der Stoffwechsel aktiviert und die Regeneration gefördert. Alle meine Spitzensportler spüren mit diesen Rezepten ein Mehr an Energie, gleichzeitig schaffen Sie damit besser ins Wettkamfpgewicht zu kommen. Kostenloser download der Kurzfassung des Lauf-Diät Buches in Form eines E-Books auf meiner homepage www.dr-feil.com. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg.

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